Ce à quoi les demoiselles ne recourent pas dans la lutte pour les belles formes. Le plus souvent, si vous souhaitez perdre quelques kilos, un régime vous vient à l'esprit. Après avoir obtenu de bons résultats, de nombreuses femmes reprennent leur alimentation normale et sont horrifiées de découvrir au bout d'un moment l'ancien chiffre sur la balance.
Le fait est qu'une nutrition adéquate ou diététique ne fait pas tout dans la lutte contre l'excès de poids. Pour accélérer, et surtout, consolider les résultats, des exercices efficaces d'amincissement du ventre et des flancs à domicile vous aideront. Si faire de l'exercice le matin vous pose problème pour une raison quelconque, alors l'exercice du soir pour perdre du poids est également une bonne option. L'essentiel est de commencer et de réfléchir au résultat. Découvrez les avantages et les règles de l'exercice à la maison plus loin dans cet article.
Pourquoi l'exercice pour perdre du poids est-il utile?
Le chargement aide non seulement à faire fondre des centimètres supplémentaires, mais présente également de nombreux autres aspects positifs.
Tel que:
- L'exercice régulier aide à développer la force physique et l'endurance;
- Tonifie tous les muscles du corps;
- Le métabolisme s'améliore, grâce à quoi la perte de poids se produit plus rapidement;
- Vous aurez un élan de force et d'énergie, il sera plus facile de vous réveiller le matin ;
- L'exercice améliore la fonction cérébrale et vous donne une humeur élevée pour toute la journée;
- Vous deviendrez plus mince et plus attrayant, vous vous sentirez mieux.
Exercices de base
Pour que la charge soit bénéfique et ne donne que de bons résultats, des recommandations importantes doivent être suivies :
- L'exercice doit être fait régulièrement. Que ce ne soit même que 10 minutes, mais tous les jours et mieux en même temps.
- Vous devez commencer par un simple, en augmentant progressivement la charge et le temps de classe.
- Faire de l'exercice le matin pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés est effectué avant le petit-déjeuner. Il est recommandé de boire un verre d'eau au réveil avant de faire de l'exercice.
- Les exercices quotidiens du matin pour perdre du poids consistent à alterner des exercices pour différents groupes musculaires.
- Si l'exercice est effectué non seulement pour le tonus musculaire, mais également pour la perte de poids, un ensemble spécial d'exercices doit être élaboré et calculé, qui dure au moins 30 minutes, car les réserves de graisse ne commencent à être utilisées qu'après 20 minutes d'exercice.
- Vous ne devriez pas faire de longues pauses entre les exercices - une minute suffit pour un rythme intense.
- Une musique joyeuse et un équipement spécial (corde, fitball, cerceau, ballon, haltères, etc. ) rendront votre entraînement plus amusant et excitant.
- Il n'est pas recommandé de manger pendant une heure et 2 heures après le cours, afin de perdre du poids.
- Commencez toujours par un petit échauffement pour réchauffer les muscles et terminez correctement l'entraînement par des exercices d'étirement.
- Vous devez développer une série d'exercices qui vous conviennent.
Des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison dans un tel complexe apporteront le maximum d'avantages le matin:
- Faites d'abord un échauffement visant à échauffer vos muscles. Faites des coudes et des mouvements circulaires avec votre cou, faites pivoter votre bassin, inclinez votre torse vers la gauche et la droite, balancez vos jambes et vos bras et sautez. En guise d'échauffement, le jogging est idéal, par exemple, dans un parc ou sur un tapis roulant.
- Travaillez les muscles de vos bras. Pour ce faire, vous pouvez faire des pompes ou effectuer des exercices simples avec des haltères. Pliez vos coudes, soulevez-les perpendiculairement au corps, faites plusieurs répétitions.
- Travaillez les muscles de vos jambes. Le plus simple est de s'accroupir, mais cela doit être fait correctement. Gardez vos genoux au niveau de vos pieds. Ne vous précipitez pas en s'accroupissant ; en faisant l'exercice lentement, les muscles des cuisses et des fesses se contracteront bien.
Et maintenant, nous allons analyser les exercices pour différents groupes musculaires qui peuvent être inclus dans votre routine d'exercices matinaux pour perdre du poids.
Pour les muscles abdominaux
Pour que le ventre perde du poids et soit élastique, travaillez les muscles abdominaux pendant l'exercice :
- Courez sur place pendant au moins 1 minute, en levant les genoux haut, les mains sur les hanches, essayez d'atteindre vos paumes avec vos genoux.
- Tenez-vous droit, lancez une jambe en avant, puis vous devez vous asseoir et revenir à la position de départ. Répétez la même chose avec l'autre jambe. Au moins 20 fois.
- Asseyez-vous sur vos pieds avec vos talons joints et allongez-vous sur le dos. Placez vos mains derrière votre tête et levez-vous aussi lentement que possible, comme si vous pompiez vos abdominaux. Effectuez au moins 10-15 répétitions. Ne vous précipitez pas !
- Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes droites à un angle de 90 degrés, puis abaissez-les et répétez à nouveau. Faites 3 séries de 15 répétitions. En outre, la presse de divers types de torsion fonctionne parfaitement.
Pour les muscles des bras, du cou, du dos
Tenez-vous contre le mur, en vous appuyant sur votre sacrum et vos omoplates, levez les bras et écartez-les lentement sur les côtés. La position de départ est la même. Prenez lentement une main sur le côté et abaissez-la, et simultanément prenez l'autre sur le côté et soulevez-la. La situation est la même. Les mains sont baissées. Levez lentement les deux bras en même temps sans vous fatiguer le dos.
Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Baissez la tête en contractant les muscles de votre cou et maintenez cette position pendant environ 20 secondes. Placez vos mains sur la table avec vos coudes pliés. Placez votre menton dans la paume de votre main. Appuyez légèrement sur vos mentons, en résistant avec vos mains. Maintenez cette position pendant 5 secondes, détendez-vous et répétez à nouveau. Effectuez une demi-rotation de la tête d'abord vers la gauche, puis vers la droite.
Allongez-vous sur le sol, pliez les jambes, gardez vos mains sous la nuque. Étirez lentement votre tête vers votre poitrine, en vous attardant si brièvement. Relaxer.
Pour les jambes et les hanches
La charge ne s'imagine pas sans fentes, qui sollicitent parfaitement tous les muscles des jambes. Fente d'avant en arrière 3-4 séries de 15-20 fois sur chaque jambe.
- Les squats pliés aideront à affiner et à ajuster vos jambes.
- Un exercice simple mais efficace "vélo" brûle des calories, resserre les muscles des jambes et de l'abdomen.
- Balancez-vous en avant, en arrière et sur le côté. Pour renforcer l'effet, vous pouvez faire un squat avant de vous balancer.
- Sautez, sur les côtés, sur une et les deux jambes.
- Corde à sauter.
- Courir.
Allongez-vous sur le côté et pliez le haut de votre jambe au niveau de l'articulation du genou devant vous. Soulevez lentement le bas de votre jambe et mettez-le en place. La ligne du corps doit rester droite, regardez ceci. Faites 2 à 3 répétitions avec chaque jambe 8 à 10 fois.
Allongez-vous sur le côté gauche et placez votre paume sous votre tête, soulevez lentement votre jambe tendue - 8 à 10 répétitions pour chaque jambe.
Position de départ - vous êtes allongé sur le dos. Levez les jambes, légèrement pliées au niveau des genoux. Pointez vos chaussettes vers vous. Tout d'abord, prenez une jambe sur le côté, lentement, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe. Faites 15 à 20 répétitions.
Pour les côtés et presse
Fitball vous aidera à effectuer des exercices pour un beau ventre. Alors, commençons. Agenouillez-vous et placez le ballon à votre droite. Mettez votre jambe gauche en avant, en la pliant au niveau de l'articulation du genou. Placez votre main droite sur le ballon et placez votre gauche derrière votre tête. Alors, inclinez légèrement votre corps vers l'avant et inclinez-vous vers la gauche. Les hanches doivent rester immobiles. Répétez les mouvements avec l'autre jambe. 10-15 répétitions.
Un tel exercice aidera à travailler les muscles obliques de l'abdomen. Asseyez-vous sur le ballon avec le dos droit, les jambes écartées. Faites rouler le fitball avec vos fesses dans différentes directions, mais assurez-vous que le corps est immobile.
Allongez-vous sur le sol et, en pliant les genoux, placez-les sur le ballon. Faites rouler le fitball dans différentes directions. Si la tâche vous semble trop facile, exécutez sa version compliquée - serrez le ballon entre vos genoux, levez les jambes à angle droit, puis abaissez-les alternativement à droite et à gauche.
Exercices de respiration
Pour que l'exercice soit aussi efficace que possible et contribue à une diminution du volume corporel, vous devez apprendre à respirer correctement.
Voici quelques exercices de base pour les débutants :
- Inspirez le plus profondément possible, comptez jusqu'à 4, retenez votre souffle et expirez lentement et calmement.
- Inspirez profondément en rentrant votre ventre et expirez lentement avec les lèvres pincées. À ce moment, tendez et détendez alternativement vos muscles abdominaux. Répétez 8 à 10 fois.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Placez votre paume gauche sur votre poitrine et votre paume droite sur votre ventre. Inspirez et expirez en appliquant une légère pression avec les deux mains. En inspirant, dilatez votre poitrine, rentrez votre ventre et appuyez avec votre paume. En expirant, gonflez votre abdomen et appuyez légèrement sur votre poitrine avec votre main.
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les jambes à plat sur le sol. Respirez dans votre estomac, forcez et détendez vos abdominaux 8 à 40 fois.
L'exercice pour perdre du poids vous permettra non seulement de vous débarrasser des centimètres supplémentaires dans les zones à problèmes, mais aussi de vous remplir d'énergie et de bonne humeur pour toute la journée. Vous vous sentirez vigoureux et plein d'énergie, et les problèmes d'articulations et de dos disparaîtront. Faites de l'exercice régulièrement, soyez belle et mince !